Sİ-NİR-Lİ-YİM!

Sinirliler burada mı! Bugün öfkeyi masaya yatırıyoruz!

Bu aralar korkularımızla, yaşadığımız bize bir şey olur mu, yakınlarımıza bir şey olur mu kaygılarıyla ve bilinmezliklerle boğuşup duruyoruz. Bunların arasında sinirlenmenin, her şeye kızmanın ve öfkelenmenin de çok önemli bir yeri var.

Eğer bu süreçte neredeyse her okuduğunuz şey sizi sinirlendiriyorsa, ara ara herkese, her şeye sayıp sövmek istiyorsanız (ki bazen iyi geliyor, kendimize itiraf edelim) devam edin, bakalım neymiş bu kızgınlığın sebepleri?

Değerli okuyan dostlarım, bir şeyi algılamamız, iyice anlamamız için öncelikle ne olduğunu iyice bilmemiz gerek ki hurafelerden ve yanlış bilgilendiklerimizden sıyrılıp ak ve pak bir şekilde önümüzü görmeye başlayalım. Bunun için önce kitabi bilgilerimizden olan öfke nedir ile başlayalım.

Öfke duygusu; engellenme hissettiğimizde, isteklerimiz doyurulmadığında, haksızlığa ve adaletsizliğe düştüğümüzde, tehdit algıladığımızda, kısıtlamaya maruz kaldığımızda verilen çok doğal bir tepkidir! Yaşanması ve açığa çıkarılması gerekir ki aslında bütün sıkıntı da buradan kaynaklanıyor. Ya nasıl açığa çıkaracağımızı bilmiyoruz ve içeri atılıp birikerek pörtlemiş oluyor, ya da başkalarına ve kendimize zarar vererek açığa çıkarıyoruz ve suçlu konumuna düşüyoruz. Aslında hayatta bizi korumaya ve motive etmeye dair harika bir yönü olan bu duygu zaman içinde nasıl böyle lanet ve saldırgan bir hale geldi? Neyse sorular bitmez devam edelim..

Genel olarak bu duyguyu hepiniz yaşadınız, biliyorsunuz. Hangi durumların sizi öfkelendirdiğinin de farkındasınız. Bazen içsel dediğimiz durumlar ( kıskançlık, üzüntü, yalnızlık, itilmişlik, hayal kırıklığı vb.) yüzünden oluşan öfkemiz genelde ikincil duygumuz sayılıyor. Yani parantez içinde bahsettiğim duygular birikip katılaştığında altından öfke seansları çıkıyor. Bazen de dışsal dediğimiz kaynaklar yaratıyor öfkeyi. Haksızlığa uğrama, incinme, yaralanma, tacize uğrama, saldırı, engellenme, toplumsal meseleler ( örneğin eşit olmayan gelir dağılımı vb.) gibi durumlar dışsal dediklerimiz. Bu tetiklenmeler olduğunda farklı çeşitte öfkeler meydana gelebiliyor.

Şimdi çeşitleri biraz inceleyelim ve siz ya da olası bir tanıdığınız neler yaşıyormuş anlamaya çalışalım..

Bugüne kadar araştırmalardan süzülen ve benim anlatırken çok anlaşılır bulduğum üç tür öfke çeşidi mevcut..

1) Maskelenmiş ÖFKE

Direk olarak yansıtıldığını görmediğiniz, o meşhur patlamalardan uzak öfke türü. İki şekilde kendini gösterebiliyor.

1.1) Pasif Agresif Öfke

Pasif agresif şekilde insanlara yönelme ve kırıcı davranışlar sergileme. Hepinizin mutlaka bir tanıdığı vardır, sohbet ederken dalaşmadan duramayan, söylediği şeylerle kırdığını fark etmeyen ve pek anlaşılmayan kişiler.. Genelde daha yalnız kalmaya eğilim gösterirler.

1.2) Kendine Yönelen Öfke

Kendini hayatındaki her şey için suçlayan tarzda bir öfke. Yoğun bir şekilde değersizlik duygusu içerir ve bu kişilerde kendine zarar verme, depresyon ve anksiyeteye meyilli olma durumları yüksektir.

2) Patlayıcı ÖFKE

Meşhur patlamaların olduğu, yakıp yıkmanın bol olduğu öfke çeşidi.

2.1) Ani Öfke

Hani trafikte arabadan çıkıp diğer arabanın üzerine elinde haydarla yürüyen insanlar görürsünüz bazen.. Tam bir kontrolden çıkış, sabrın hiç olmaması, stres algısının tavan olması durumu söz konusu.

2.2) Utanca Dayalı Öfke

Yapılan bir hareketten utanç duyulduğunda, baş edilemeyen bu zor duygunun farkında bile olmadan gizlenmesi için gösterilen abartılı öfke..

2.3) Planlanmış Öfke

İstenileni elde etmek adına yapılan planlı hareket, öfkeli tavır sergileme. Ancak unutulmamalı ki fizyolojik tepkiler pek kontrol edilebilen şeyler değil, bu yüzden kişi farkında olmadan kendisine zarar veriyor olabilir, bedeni yıpratıyor olma ihtimali çok yüksek.

3) Kronik ÖFKE

Uzunca süreler boyunca öfkelenmenin çilesi, öfkenin hayatın alt fonuna yerleşmesi durumu. Keşke kronik mutluluk diye bir durum da olsaydı..

3.1) Alışkanlık Yapmış Öfke

Uzun ve öfkeli geçmiş dönemlerden sonra öfkenin farklı bir hale dönmesi. Örneğin çocukluğunda genelde öfke yaşamış insanların yetişkinlikte eleştirel ve negatif bir bakış açısına sahip olması.

3.2) Korku Bazlı Öfke

Geçerli bir sebebe dayanmayan yoğun korkuların ifade edilememesinden doğan kızgınlık. Hayatında çok sinirli bildiğiniz birinin sinirinin altından korkularının kaygılarının çıkması sizi şaşırtabilir.

Diyoruz ya bazen, çok sinirliyim! diye. Bu aralarda düşünebilirsiniz, siz genelde öfkelendiğinizde, öfkeniz hangi türe daha çok benziyor? Ya da hayatınızın alt fonu haline dönüşmüş bir kızgınlık var mı?

Bazı türleri kabul etmek ve kendinize yakıştırmak çok zor, biliyorum.. Ancak farkında olmadığınız, görmek istemediğiniz bir durumu zaten isteseniz bile çözemeyebilirsiniz, terapileri bu gibi durumlarda kullanıyoruz ya zaten..

Bu ve bunlar gibi yaşanılan patlamalı ya da sessiz öfkelerin sonuçları bazen hafif bazen ise çok can yakıcı olabiliyor. Öncelikle sizde bir şeyler tetiklendiğinde- özellikle böyle duygularda- beyninizin mantıklı ve planlı düşünemediğini hatırlatayım. Beyninizdeki amigdala bölgeniz ( duygusal maymununuz) uyarıldığında çok hızlı bir tepki veriyor, akış tek yönde olduğu için mantık bölümüne uğramadan vücudunuz bir sürü hormon salgılayarak ( savaş-kaç mekanizması için diğer yazılara bakınıverin, detaylı bilgi orada) bedensel değişimler yaşıyorsunuz. Örneğin kalp atışlarınız hızlanıyor, tansiyonunuz değişiyor, kan şekeriniz yükseliyor gibi. Sadece bu kadar değil, uykusuzluk, unutkanlık, düşük performans, dikkatsizlik gibi zihinsel değişimler meydana gelebiliyor. Peşi sıra kişiler kendini rahat ettirmek amaçlı alkol ve sigaraya sarılabiliyor ya da ilaç kullanımı ve yemek yeme artıyor. Hala daha hafif etkilerdeyiz, devamında da türlü hastalıklar ortaya çıkıyor. Örneğin şeker hastalığı yoğun şekilde öfke ve stres birikimiyle ilişkilendiriliyor. Ayrıca genetik olarak taşıyıcısı olduğunuz bir hastalık bu birikimlerle ortaya çıkabiliyor..

Tehlikeli ve acı etkileri de duymak istersiniz diye düşündüm.

Saldırganlık, şiddet davranışları, psikopatolojik rahatsızlıklar, intiharlar, dürtüsellik gibi durumların ilerlemiş halleri ne yazık ki pek iyi tablolar değil. Düşünmeniz ve gözlemlemeniz gereken noktalar buraya dikkat etmeniz gerektiğini söylüyor.

Ee öfkeliyiz, ne yapalım yani?

Anlatmaya devam edelim.

Zırt pırt her yerden fırlayan, harika bir tekniğimiz var.

Adı ÖFKE KONTROLÜ!

Böyle söyleyince güzel bir etki bırakır diye düşündüm. Sanki biri çıkacakmış da üç adımda öfkemizi yenebileceğimiz mucizevi dokunuşlar anlatabilecekmiş gibi. Öyle bir dünya yok dostlarım.. Şirinleri görmek istiyorsanız uslu olmayı öğrenmeniz gerek. Birazdan bahsedeceklerim içinizde fokurdayan şeyin rahatça dışarı çıkması, biraz daha rahatlamanız ve kendinizi kırmadan etrafınızdakilere salça olmadan yaşayabileceğiniz yollar için size öneriler. Denenebilir, ama mutlaka üstüne çalışılması gerekir. 'Bu ne len' denilerek kenarı konan önerilerden kimseye bir fayda çıkmaz... Baştan uyarıları yediniz, şimdi akışa dönebiliriz.

Öfke kontrolü denen şey aslında öfkeyi sağlıklı ifade etme yollarının öğrenilmesi. Burada amaç o tehlikeli olarak saydığım şeylerden oldukça uzakta durarak işlevli olan bu duygunun saptırılmadan yaşanabilmesi ve yaşayanın da, yanında olanın da mutlu kalabilmesi.

Genelde duygularımızı ifade etmeyi ve göstermeyi çocukken öğreniyoruz. Ebeveynlerimizi izleyerek öğrendiğimiz bu gösterme yollarından öfke için özellikle iki tanesi yükseliyor gözümüzde. Ya bastırmayı, içimize tıkmayı öğrenmiş oluyoruz ya da patlamadan kontrol altına alamayacağımızı. Örneğin öfke patlaması yaşayan bir çocuğu ve ebevenlerini gözlerseniz durumu daha rahat anlayabilirsiniz, ya patlama yaşamasına izin verilecek ve susturulmak için istediği yapılacaktır ( çocuk patlayarak istediğini alabildiğini öğreniyor) ya da karşısında ona ' yeter artık bağırdığın, biraz da sus be çocuk!' diye bağıran bir ebeveyn olacaktır ( demek ki sinirlendiğim zaman bağırırsam onlar da bana bağırır ve kızar, o zaman susmayı denemeliyimi öğreniyor). İşte bu öğrenmelerden sonrası yetişkinliğimiz ve sağlıklı ifade etmeyi öğrenecek olan biz. Hadi bakalım hayırlısı, yazı aktıkça gidiyor..

Tekniklere girmeden önce şunu da söylemek lazım, kişiden kişiye farklılıklar gösterdiğimiz bir dünyada sizin için en iyi olanı deneyip bulabilirsiniz, bir kişide etkili olan diğer kişide etkisiz kalabilir, parmak izi gibi düşünebilirsiniz.

1) DURUN.

Zamanı durduruyormuş gibi. Önce neye öfkelendiğinizi düşünün. Eğer öfkeniz bir insana karşı ise bunu yorum katmadan söyleyin. ( ... yaptın/dedin, ve ben çok kızgın hissediyorum). Dikkat, yorum katmayın dedim çünkü yorumlar her tarafa çekilebilir, elde var iki kızgın insan olabilir... Yapılan bu durum sizi nasıl etkiledi ve nasıl öfkelendirdi, bunu anlatıyor olmak belirli bir sürenin geçmesini sağladığı ve siz ifade edebildiğiniz için öfkeniz azalıyor olacaktır.

Bi trafik örneği alalım;

Beş dakikadır kornaya basıyorsun, zaten çok gergin bir gün geçiriyorum, beni çok sinirlendiriyor, önümdeki yol açık değil görüyor musun! Sende gerginsin anlıyorum! ancak senin böyle yapman beni daha da kızdırıyor, lütfen kornaya basmayı azaltırsan evimize daha rahat gidebiliriz ne dersin!

Kötüsünü de koyalım ki fark gözümüze batsın;

Abicim napıyorsun yüklendin kornaya yarım saattir be! ( bakın zaman algısı çarpıtılmış) Napayım ha yol kapalı kapalı! Yok geçiş napayım! Jet miyim ben uçarak mı geçeyim ne istiyorsun pis herif! Ha! ( küfürler, rahatlama çabaları).. Yeminle akıtırım pekmezi beni araçtan indirme bak, hadi git evine( neler yapacağı da söyleniyor muhtemelen karşı taraf da patlamaya başladı).

Devam..

2)DAVRANIŞIN SORUMLUSU SİZSİNİZ UNUTMAYIN

Öfkelenmeye başladığınızda davranışlarınızın sorumluluğunun sizde olduğunu, sadece sizde, unutmayın. Aynı şekilde başkaları da kendinden sorumlu. Onlara nasıl hissetmeleri gerektiğini ve nasıl düşünmeleri gerektiğini söylemeyin, vaaz vermeyin, damgalamayın, suçlamayın, teşhis koymayın, sorgulamayın, dalga geçmeyin. Size yapılmasını istemediğiniz şeyler için sorumluluk alın ve başkasına uygulamayın.

3)VÜCUDU RAHATLATIN

Karından nefes alıp verirken rahatlatıcı bir imgeyi hayal etme, 10 dan geriye sayma oldukça işe yarayan teknikler. Kaslarınız çok kasıldıysa ellerinizle kollarınızı sıkıp bırakabilir, omuzlarınızı oynatabilir ve açılma sağlayabilirsiniz.

4)DÜŞÜNCELER

Öfke anında düşüncelerin çarpık olduğunu biliyoruz. Aşırı genellenmiş ve felaketleşmiş düşünceleri fark edin. ( Asla düzelmeyecek, Hep böyle oluyor, Daha kötü olacak.. vb)

5)PROBLEM ÇÖZÜMÜ

Öfke gerçekten işe yarayacağı iyi kullanılacağı bir yerde çıkıyor ise karşılaştığımız problemlerin çözümü için düşünüyor olmamız gerek. Problem nedir? Parçaları nelerdir? Kimler dahildir? İdeal çözüm ne olabilir? Öfkeyi rahat bırakmak beynin farklı loblarını kullanmanız için size olanak tanıyabilir.

6)İLETİŞİM

Öfke çok etkili bir iletişim koparıcıdır. Karşıdaki kişi gerçekte ne demek istiyor? Neyi kastediyor? Sorun ve dinlemeye çalışın, diğer teknikleri karıştırarak rahatlamaya çalışabilir ve iletişimin kopmamasını sağlayabilirsiniz..

7)ORTAMI DEĞİŞTİR

Özellikle patlama türlü öfkelerde patlama yaşanmadan ortamı terk ederek yürüyüş, koşu yapmak, sakin olacağınızı bildiğiniz bir yere gidip gelmek ve konuşmaya öyle devam etmek çok tercih edilenlerden, zararlı bir yanı yok, bastırıp geri gelmediğiniz sürece...

8)UZAK KALMA

Sizi sinirlendirdiğini bildiğiniz olaylardan, aktivitelerden, kişilerden uzak kalma. Kendinizi bu kadar zorlamanıza gerek yok, neden uzak kalmak istediğinizi açıklayarak yapabilirsiniz, anlayış gösterilecektir.

9)AKTİVİTELERLE MEŞGUL OLMA

Zihni ve bedeni meşgul etme, öfkelendiren kaynaklardan uzakta tutma konusunda sosyal aktiviteler denenebilir. Hem hayatınıza hareket getirir, iyidir..

10)MİZAH

Esnek olabilmek ve olayların içindeki mizahi yönü görmeye çalışmak. Pozitif bir tetikleyici olan mizah öfke dolup taşacağınız bir olayı çok gülünecek bir olaya çevirerek daha keyifli hormonların salgılanmasına yol açabilir. Ayrıca duygunun çıkışına izin verildiği için sağlıklıdır da.. ( Trafik örneği bitmiyor.. ' Basıyorsun da ne yapalım azizim, uçarak mı geçelim! Gülümsemenin gücü adına.. )

11)İNANÇ VE DUA

İnancın gereği olarak edilen dua ve sabır, öfkeyi kontrol edebilme üzerine bize bir avantaj sağlayabilir. Dindar bir birey için öfke ve karmaşa anında duaya başvurmak zihninde olayların yeniden düzenlenmesi için fırsat yaratarak daha sağlıklı ifadeyi sağlayabilir.

Dostlar, genel olarak öfke duygusu aslında çokca işlevli olan ancak doğru ve sağlıklı yaşamayı, ifade etmeyi öğrendiğimizde bize iyi gelen, yaşanması gereken bir duygu. Öfke kontrolü adı altında burada ve farklı kaynaklarda okuyacağınız bilgiler de bunları yapabilmek adına düşünülmesi ve uygulanması muhtemel teknikler. Kendiniz için neyin işe yaradığını deneyerek bulabilirsiniz, bazı uygulamaları çok tutacaksınızdır bazıları ise saçma gelecektir, olabilir. Kaynağı çözdüğümüzde ve uğraştığımızda yapamayacağımız şey yok...

Sağlıkla kalın!